Салат с тунцом для тех, кто на диете

Для большинства словосочетание «диетическое питание» ассоциируется со скучным малоаппетитным меню. Однако, можно найти большое количество рецептов, которые порадуют вкусом, и не добавят ни одного килограмма лишнего веса. Один из вариантов – диетический салат с тунцом.

Лёгкий

Классическое исполнение закуски хорошо подходит для людей, придерживающихся правильного питания. Традиционный рецепт включает исключительно полезные и низкокалорийные продукты. Несмотря на это, угощение получается сочным и очень вкусным.

• 
  Огурцы вымойте, при необходимости удалите шкурку, затем покрошите некрупными кубиками.
• 
  Болгарский перец очистите от семян и прожилок, ополосните, произвольно измельчите.
• 
  Томаты вымойте, удалите плодоножку, нарежьте небольшими кусочками.
• 
  Лук и зелень ополосните, мелко нашинкуйте.
• 
  Яйца отварите вкрутую, поместите в холодную воду, чтобы они остыли.
• 
  В ёмкости соедините оливковое масло, соевый соус, лимонный сок, интенсивно взбейте ингредиенты венчиком – это будет заправка.
• 
  С тунца слейте сок, разомните вилкой. Выложите салат с тунцом на плоскую тарелку, придав форму конуса. Вокруг расположите половинки яиц.

Тунец – ценный источник аминокислот, макроэлементов. Настоящий белковый эликсир. Поэтому диетологи советуют обязательно включать морепродукты в рацион, особенно любителям фитнеса.

Без майонеза с помидорами черри

В диетах, рассчитанных на похудение, важно использовать исключительно низкокалорийные продукты. Только так можно достичь желаемого результата. Лёгкий салатик с тунцом в собственном соку без майонеза – отличный вариант для обеда или ужина, ведь закуска отличается низкой энергетической ценностью. Несмотря на это, блюдо порадует ярким вкусом, и обилием витаминов и минералов.

Вам понадобятся:

• банка тунца в собственном соку;
• листья салата айсберг — 5 шт.;
• китайская капуста – 100 г;
• томаты черри – 100 г;
• один огурчик;
• пара куриных яиц;
• средний болгарский перец;
• красный лук – 50 г;
• долька чеснока;
• дижонская горчица – 1 ч.л.;
• лимон – ½ шт.;
• сахар – 1 ч.л.;
• оливковое Extra Virgin – 30 мл;
• соль – по вкусу.

Соотношение КБЖУ:

• белки — 5,78;
• жиры — 7,01;
• углеводы — 2,03;
• калорийность — 94,98.

Продукты рассчитаны на четыре персоны.

Затрачиваемое время: 45 минут.

Салат с тунцом ПП: лёгкий вариант без майонеза :

1. Китайскую капусту и листья салата промойте, подсушите, порвите руками на небольшие кусочки.
2. Лук очистите от шелухи, нашинкуйте кубиками.
3. Перец освободите от семян, плодоножки, прожилок, вымойте, протрите бумажными полотенцами, затем покрошите некрупными квадратиками.
4. Помидорки порубите на четыре части.
5. В ёмкости приготовьте заправку: соедините сок половинки цитрусового, дижонскую горчицу, растительный жир, сахар и чеснок, пропущенный через пресс. Все ингредиенты интенсивно взбейте с помощью венчика.
6. В салатнике объедините составляющие, влейте соус.
7. Добавьте размятый вилкой тунец, и аккуратно перемешайте компоненты.

Варёное куриное яйцо выступает в роли декора. Его нужно разделить на четыре дольки и красиво уложить вокруг салата. Однако при желании яйцо можно натереть на тёрке и добавить к остальным компонентам. А если добавить кусочки спелого авокадо, блюдо станет не только интереснее, но и полезней.

С фасолью и сыром Фета

Салат с тунцом без яиц – альтернатива классическому «Греческому». Сыр Фета добавит в угощение белка, а свежие овощи сделают блюдо нежным и очень сочным. Получится вкусный и аппетитный салатик, который хорошо подойдёт для лёгкого ужина после занятий фитнесом.

Вам понадобятся:

• зелёные салатные листья – 100 г;
• фета – 100 г;
• тунец в собственном соку – банка;
• любая консервированная фасоль – 100 г;
• салатный томат – 1 шт.;
• свежие огурцы – 2 шт.;
• половинка болгарского перца;
• сок лимона – 10 мл;
• маслины без косточек – 10 шт.;
• зубчик чеснока;
• оливковое Extra Virgin – 30 мл;
• соль, молотый перец – по вкусу.

Соотношение КБЖУ:

• белки: 6,79;
• жиры: 10,23;
• углеводы: 4,89;
• калорийность: 125,78.

Из компонентов получится четыре порции.

Затрачиваемое время: полчаса.

Как приготовить салат с тунцом без яиц:

1. Овощи вымойте, протрите бумажными салфетками.
2. С огурца снимите кожуру, затем покрошите кубиками.
3. Томаты освободите от сердцевины, а мякоть нарежьте некрупными дольками.
4. Удалите семена, прожилки и плодоножку у болгарского перца, затем покрошите тонкими полосками или небольшими квадратиками.
5. Сыр порубите некрупными кубиками.
6. Маслины нарежьте тонкими кольцами.
7. В отдельной ёмкости приготовьте соус. Для этого смешайте сок половинки цитрусового, оливковое масло, чеснок, пропущенный через пресс. Приправьте специями и интенсивно перемешайте компоненты.
8. В салатнике соедините составляющие, заправьте соусом.

Промытые салатные листья поместите на тарелки, сверху выложите порцию салата с тунцом без яиц. При желании украсьте блюдо полукольцами лимона.

С солёными огурцами

Может показаться, что используемые ингредиенты не очень гармонично сочетаются между собой. Впечатление обманчиво, ведь благодаря продуктам получается аппетитное и сбалансированное угощение, которое может стать хорошим ужином или украшением праздничного стола.

Вам понадобятся:

• тунец в собственном соку – банка;
• пара куриных яиц;
• банка сладкой кукурузы;
• огурчики солёные – 100 г;
• лук – одна маленькая или половинка большой головки;
• майонез, сметана или натуральный йогурт – 2 ст.л.;
• зелень – пара веточек;
• соль, молотый перец – по вкусу.

Соотношение КБЖУ:

• белки: 8,57;
• жиры: 3,09;
• углеводы: 6,46;
• калорийность: 89,78.

Рецепт рассчитан на четыре персоны.

Затрачиваемое время: полчаса.

Простой салатик с рыбными консервами как приготовить:

1. Слейте сок с тунца, переложите кусочки на тарелку и разомните вилкой.
2. Яйца отварите вкрутую, остудите, измельчите на крупной тёрке.
3. Лук очистите от шелухи, ополосните, нашинкуйте.
4. Огурцы вымойте, протрите бумажными салфетками. Если нужно, срежьте кожуру, затем покрошите некрупными кубиками.
5. Кукурузу откиньте на дуршлаг, чтобы стёк рассол.
6. Объедините составляющие в глубокой миске, заправьте майонезом, сметаной или натуральным йогуртом, и тщательно размешайте.

При желании огурец можно заменить спелым авокадо.

С морской капустой

Ламинария – ценный источник йода и других полезных элементов. Поэтому диетологи настоятельно рекомендуют включать морскую капусту в рацион. Хорошая идея – приготовить одновременно простой вкусный и диетический салат с тунцом.

Вам понадобятся:

• консервированный тунец – банка;
• куриное яйцо – 3 шт.;
• ламинария – 200 г;
• свежая зелень – пара веточек;
• соль, молотый перец – по вкусу.

Соотношение КБЖУ:

• белки: 6,66;
• жиры: 1,87;
• углеводы: 0;
• калорийность: 44,58.

Продукты рассчитаны на три персоны.

На приготовление уйдёт полчаса.

Пошаговый рецепт:

1. Тунец выньте из банки, переложите в салатник.
2. Капусту измельчите с помощью ножниц, и отправьте к рыбе.
3. Яйца отварите вкрутую. Когда они остынут, покрошите средними кубиками или натрите на крупной тёрке.
4. Зелень промойте, подсушите и мелко нашинкуйте.
5. Соедините все составляющие в миске, немного посолите, поперчите и перемешайте компоненты.

В классическом варианте салат подаётся без заправки, ведь ламинария и тунец сочные сами по себе. Однако при желании в блюдо можно добавить небольшое количество оливкового масла.

С творогом

Творог – довольно экзотичный ингредиент, когда речь заходит о рецептах салатов. Однако, как показывает практика и отзывы, блюда с ним получаются нежными, сливочными, вкусными. А веточки рукколы и свежий шпинат обогатят угощение витаминами, минералами, сделав салат с тунцом не только низкокалорийным, но и максимально полезным. Хороший вариант для людей, придерживающихся правильного питания.

Вам понадобятся:

• консервы рыбные – 100 г;
• руккола – 50 г;
• свежий шпинат – 50 г;
• творог 6%-жирности (желательно крупнозернистый) – 150 г;
• соль, молотый перец – по вкусу;
• семена подсолнечника – для украшения.

Соотношение КБЖУ:

• белки — 12,56;
• жиры — 1,97;
• углеводы — 1,44;
• калорийность — 74,71.

Из продуктов получится две порции.

Затрачиваемое время: 10 минут.

Лёгкий салат с тунцом и творогом ПП пошаговый рецепт:

1. Зелень ополосните, разложите на бумажные салфетки, чтобы впиталась влага.
2. С консервов слейте сок, если нужно – разобрать на кусочки с помощью вилки.
3. Соедините составляющие в салатнике, украсьте семенами подсолнечника, аккуратно перемешайте, чтобы не повредить листья свежей зелени.

Заключение

Тунец – настоящий белковый эликсир, источник витаминов, насыщенных кислот и макроэлементов. Поэтому диетологи рекомендуют включать в свой рацион блюда с этой рыбой. Людям, придерживающимся низкокалорийного меню и стремящихся к похудению, стоит добавить в меню салаты с тунцом ПП, ведь это не только вкусно, но и полезно. Сделать угощение быстро и просто, главное – использовать хорошие ингредиенты.

Задать вопрос эксперту

Константин. Шеф-повар сети ресторанов "Fish House"

Я знаю о приготовлении морепродуктов всё!

Задать вопрос